初心者向けヨガポーズ10選

初心者向けヨガポーズ10選

初心者向け基本ヨガポーズ10選

ヨガを始めたばかりの方へ。
まずは練習をスタートされたこと、おめでとうございます。

ヨガは、初期の段階で正しい姿勢や動きを身につけることがとても大切です。そうすることで、毎回のクラスや練習をより効果的に楽しめるだけでなく、ケガを防ぎ、安心して続けることができます。

そこで今回は、ヨガスタジオでも自宅でも無理なく練習できる、初心者向けの基本ヨガポーズを10種類ご紹介します。

初心者向けヨガポーズ一覧

1. チャイルドポーズ（子供のポーズ）

チャイルドポーズは、ヨガのクラス中いつでも取り入れることができる、回復を目的としたリラックス効果の高いポーズです。

初心者向けヨガポーズの最初にチャイルドポーズを紹介する理由は、「迷ったらこのポーズに戻っていい」と、常に基本として推奨されているポーズだからです。
息が上がって休憩したいときもチャイルドポーズ。
ケガをしていて他のポーズが難しいときもチャイルドポーズ。

どんなときでも、何度チャイルドポーズを取ってもまったく問題ありません。自分の体と心を休ませる、大切な選択肢のひとつです。

チャイルドポーズの効果

  • チャイルドポーズには、次のような効果が期待できます。

  • 心を驚くほど落ち着かせる

  • 筋肉の緊張をやさしくほぐす

  • 背骨を心地よく伸ばす

  • 股関節の可動域を広げる

チャイルドポーズのやり方

  1. 膝立ちの姿勢から始め、膝をヨガマットの幅、またはヨガマットの端に向かって心地よい範囲まで開きます。

  2. つま先を後ろに伸ばし、足の甲をヨガマットにつけるようにします。

  3. 腕と手を前方に伸ばし、指先をヨガマットの前側につけます。

  4. お尻を後ろに引いてかかとに近づけ、膝と股関節をゆっくり曲げていきます。

  5. 背筋を長く保ったまま胸を前に出し、額と胸をヨガマットにつける、またはヨガマットの方向に自然に預けます。

無理のない範囲で呼吸を深め、体と心が落ち着くまでこの姿勢を保ちましょう。

初心者向けの軽減方法

  • 腕は、前に伸ばして積極的に使っても、手のひらを上に向けて体の横に下ろしても、どちらでも構いません。自分が最もリラックスできる位置を選びましょう。

  • 膝の裏のくぼみに丸めたヨガブランケットを挟むと、膝や脚への圧力が軽減され、より快適にポーズを取ることができます。

  • 額がヨガマットに届かない場合は、ヨガブロックの上に額を乗せることで、首や肩の緊張を和らげ、楽にリラックスできます。

2. ダウンドック（下向きの犬のポーズ）

ダウンドックは、初心者から上級者まで幅広く取り組まれている、ヨガの基本となるポーズです。

将来的に逆立ちに挑戦したいと考えている方にとっても、安定したダウンドックは大切な第一歩になります。最初は姿勢を保つのが難しく感じるかもしれませんが、無理をせず続けていくことで体力や安定感が身につき、少しずつ楽に感じられるようになります。

ダウンドックの効果

下向きの犬のポーズには、次のような効果が期待できます。

  • 肩や腕の筋力を高める

  • 背骨や脚の裏側を心地よく伸ばす

  • 穏やかな逆転姿勢として血流を促し、全身をリフレッシュさせる

ダウンドックのやり方

  1. プランクポーズから始めます。ここで手と足の正しい間隔を確認しましょう。

  2. 手のひらと足で床をしっかり押しながら、腰を天井に向けて持ち上げます。

  3. 背中が長く平らになるまで押し続け、体全体が逆さのV字になるイメージを持ちます。

  4. 上腕二頭筋と肩を外側に回す（外旋）一方で、前腕は内側に回す（内旋）意識を持ち、腕全体を安定させましょう。

  5. かかとをヨガマットに向けて伸ばし、**脚の裏側（ハムストリング）**を心地よく伸ばします。かかとは必ずしも床につく必要はありません。

初心者向けの軽減方法

  • 指は自然に広げ、無理に大きく開きすぎないようにしましょう。手のひら全体でヨガマットを感じることが大切です。

  • スタジオや指導方法によっては、膝を大きく曲げてかかとを持ち上げる下向きの犬のポーズを勧める場合もあれば、脚を伸ばしてかかとを床に向ける方法を勧める場合もあります。どちらが正解というわけではないので、両方を試して自分の体に合う方法を選びましょう。

  • かかとの下に丸めたブランケットを置くことで、脚全体が支えられ、ポーズがより安定します。

  • 腕や肩の負担を軽減したい場合は、ヨガブロックを一番低い高さにして手の下に置くと、上半身が持ち上がり楽にポーズを取ることができます。

3. アップドック（上向きの犬のポーズ）

アップドックは、通常「ダウンドック」と組み合わせて行われる、対になるストレッチポーズです。正しいアライメント（姿勢）を意識することで、腰への負担を抑えながら安全に行うことができます。

アップドックの効果

アップドックには、次のような効果が期待できます。

  • 体の前面全体と足の甲を心地よく伸ばす

  • 胸を開き、肺を広げて呼吸を深める

  • 腕や脚の筋力を強化する

アップドックのやり方

  1. ヨガマットの前方に頭を向けて、うつ伏せになります。

  2. 両手を胸の横、肋骨の上部あたりのヨガマットに置きます。手首は肩の下に近づける意識を持ちましょう。

  3. 足の甲をヨガマットに平らに押し付け、つま先を後ろに向けて伸ばします。

  4. 手のひらで床を押しながら、胸・胴体・脚をヨガマットから持ち上げます。足の甲だけをヨガマットにつけ、太ももや膝は床から浮かせた状態を保ちます。

  5. 肩を耳から遠ざけるように力を抜き、鎖骨を左右に広げます。

  6. 頭のてっぺんから背骨が長く伸びるイメージを持ちながら、呼吸を続けます。

初心者向けの軽減方法

  • このポーズが難しいと感じる場合は、無理をせずコブラのポーズに置き換えても問題ありません。

  • コブラのポーズでは、両手を肩の真下に置き、胸と背中の筋肉を使って上半身を持ち上げます。脚はヨガマットに押し付けたままにしましょう。

  • このバリエーションでは、腕に体重をかけすぎないことがポイントです。上向きの犬のポーズほど大きく体を持ち上げないことで、腰への過度な負担を防ぐことができます。

どのバリエーションを選ぶ場合でも、肩の力を抜き、耳から遠ざける意識を持って行いましょう。

4. ウォーリア2（戦士のポーズ2番）

この立ちポーズは、立位ポーズのシークエンスの中で、多くのポーズへとつなげるための基本となる姿勢です。最初はそれほど難しく感じないかもしれませんが、インストラクターの指示やアライメントには丁寧に意識を向けて行いましょう。

間違ったやり方では簡単にできてしまいますが、正しく行うことで初めて、挑戦的で高い効果が得られるポーズです。

ウォーリア2の効果

ウォーリア2のポーズには、次のような効果があります。

  • 脚・背中・体幹・腕の筋力をバランスよく強化する

  • スタミナや持久力を高める

  • 体温を上げ、血流を促進する

ウォーリア2のやり方

  1. ヨガマットの上で体を横向きに立ち、両腕を床と平行になるよう左右に大きく伸ばします。

  2. 足を大きく開いてスタンスを取ります。目安は、両腕を横に広げたときの翼幅と同じくらいです。難しい場合は無理をせず、短めのスタンスから始めて、少しずつ広げていきましょう。

  3. 前足のつま先は、ヨガマットの前方に向け、後ろ足は、やや内側（約45度）に向けて置きます。

  4. 前脚の膝を90度に曲げ、太ももが床と平行になることを目指します。後ろ脚はまっすぐ伸ばし、足裏全体で床を踏みましょう。

  5. 頭を前脚側に向け、前方に伸ばした指先を見つめるように視線を定めます。

初心者向けの軽減方法

  • 前脚の膝は、90度に近づくほど負荷が高まります。無理をせず、今の体力や柔軟性に合わせて曲げ具合を調整しましょう。

  • 後ろ足は、かかとで床を押す意識を持ち、後ろ脚を積極的に使い続けます。

  • 肩の力を抜き、耳から遠ざけるようにリラックスさせましょう。

  • 両腕はしっかりと左右に伸ばし、鎖骨のあたりまで広がる感覚でストレッチします。

5. ウォーリア1（戦士のポーズ1番）

ウォリアー1は、対となるポーズと比べるとやや難易度が高いとされる、ランジに似た動きを含む筋力強化を目的とした立位ポーズです。スーリヤナマスカーラB（太陽礼拝B）のシークエンスでは、頻繁に取り入れられています。

ウォーリア1の効果

ウォーリア1のポーズには、次のような効果が期待できます。

  • 下半身、体幹、腕、背中の筋力をバランスよく強化する

  • 背骨を長く伸ばし、姿勢を整える

  • バランス感覚と安定性を高める

  • 正しい姿勢を保つサポートとなる

ウォーリア1のやり方

    1. ウォリアー2よりやや短めのスタンスで足を開きます。

    2. 前足のつま先は部屋（ヨガマット）の正面に向け、後ろ足は約45度内側に向けます。

    3. 後ろ脚をまっすぐ伸ばしたまま、前脚の膝を90度に曲げます。

    4. 胴体をまっすぐ立てた状態で、骨盤と胸をマットの前方に向けます。

    5. 両腕を天井に向かって伸ばし、手の間隔は肩幅程度を保ちます。肩はすくめず、呼吸を続けましょう。

初心者向けの軽減方法

  • 腰の高さが左右で均等になるよう意識しましょう。後ろ脚の膝を一度軽く曲げて骨盤の位置を確認し、整ったら再び伸ばします。

  • 足幅をやや広めに取ることで、ポーズ中のバランスが取りやすくなります。

  • バランスや脚の負担が気になる場合は、後ろ膝をヨガマットにつけ、つま先を後ろに向けた膝立ちランジに置き換えて行っても問題ありません。

6. 三角のポーズ

この基本的なポーズは、より高度なハーフムーンポーズへ進むための大切な準備となります。体が内側に崩れてしまうのを防ぐためにも、ヨガブロックを使って体の中に十分なスペースをつくることをためらわないでください。

手が床に触れているかどうかよりも、体全体がしっかりと伸びていると感じられることのほうが重要です。

三角のポーズ（トリコナーサナ）の効果

三角のポーズには、次のような効果が期待できます。

  • 脚の裏側を心地よく伸ばす

  • 背骨を長く伸ばし、姿勢を整える

  • 体の側面（脇腹・体幹）を強化する

三角のポーズ（トリコナーサナ）のやり方

  1. ヨガマットの上で足を大きく開いて立ちます。戦士のポーズと同じように、前足のつま先はマットの前方へ、後ろ足は約45度内側に向けます。

  2. 両腕を左右に大きく広げ、床と平行になる位置で保ちます。

  3. 後ろ側の腰を後ろ足の方向へ引くようにして、骨盤の位置を整えます。

  4. 腕を伸ばしたまま、胴体を前脚側へスライドさせ、上半身をマットと平行になるまで倒します。

  5. 下側の腕は、床・足首・すね、またはヨガブロックの上に置きます。無理に床に触れようとする必要はありません。

  6. 伸ばした両腕、胴体、脚が一つの平面上に並ぶよう意識します。まるで二枚の壁に挟まれているようなイメージを持ちましょう。

  7. 視線は、上に伸ばした手、または首に負担がかからない位置に向けます。

初心者向けの軽減方法

  • 下側の手をヨガブロックの一番高い高さに置くことで、体の横側に十分なスペースが生まれ、無理なくポーズを取ることができます。

  • 頭のてっぺんが背骨の延長線上にあるイメージを持ち、首をすくめたり折り曲げたりしないようにしましょう。

7. アルダウッタナーサナ（半分の前屈）

この短いポーズは、多くのヴィンヤサフローの中で繰り返し登場します（半分の前屈とも呼ばれます）。移行のためのポーズであることから、初心者の方はアライメントの指示を十分に理解し、丁寧に練習する時間が取りにくいこともあります。

以下のポイントを意識することで、この基本的なポーズで起こりやすいアライメントの崩れを防ぎ、安全かつ効果的に行うことができます。

アルダウッタナーサナの効果

アルダウッタナーサナには、次のような効果が期待できます。

  • 前屈ポーズの合間に行う反動的なストレッチとして働く

  • 背中（背筋）を強化する

  • 脚の裏側を心地よく伸ばす

アルダウッタナーサナのやり方

    1. 足を揃えるか腰幅に開いて立ち、前屈からポーズに入ります。頭と首は力を抜き、重く垂らしましょう。

    2. 両手をすね、または太ももの前側に置きます。

    3. 背中を持ち上げるようにして伸ばし、上半身が床と平行になる位置を目指します。

    4. 肩をすくめず、耳から遠ざけるように回して胸を広げます。

    5. 視線は床に向けたままにするか、首に負担がなければ少しだけ前方へ向けます。

初心者向けの軽減方法

  • 手の位置は柔軟性に合わせて調整しましょう。このポーズの目的は、背中を床と平行に長く伸ばすことです。手が届くかどうかよりも背骨の伸びを優先し、楽に支えられる位置に手を置いてください。
    ※ただし、膝蓋骨（ひざのお皿）の上には手を置かず、太ももかすねに置くようにしましょう。

  • 首だけで持ち上げようとせず、背中と胸を広げる意識で上半身を引き上げます。

  • 腰への負担を減らすため、膝は軽く曲げたまま行っても問題ありません。

座った前屈（パスチモッターナーサナ）のポーズ

この座位のポーズは一見シンプルに見えますが、正しい姿勢を意識することで、しっかりとしたストレッチ効果を感じることができます。

また、体を内側に向けるこの姿勢は、心を落ち着かせ、内省の時間をもたらすポーズでもあります。

パスチモッターナーサナの効果

パスチモッターナーサナには、次のような効果が期待できます。

  • 背中全体を心地よく伸ばす

  • 呼吸に穏やかに意識を向けることを助ける

  • 内臓をやさしく刺激する

パスチモッターナーサナのやり方

  1. ヨガマットの上に座り、両脚をまっすぐ前に伸ばします。

  2. 両手を腰の横に置き、坐骨で均等に床を支える意識を持ちましょう。

  3. 吸う息で腕を上に伸ばし、背筋を長く保ったまま、上半身を床に対して約90度の位置にします。

  4. 吐く息に合わせて、背骨を伸ばしたまま股関節から前屈し、上半身を脚の上へ折りたたみます。前屈中も背中が丸まらないよう意識しましょう。

  5. 腕を脚の上に自然に下ろし、足の外側、足首、またはすねをつかみます。届かない場合は無理をしなくて大丈夫です。

  6. 頭と首の力を抜き、呼吸に意識を向けながらポーズを保ちます。

初心者向けの軽減方法

  • 指導者や流派によっては、脚を伸ばしたまま行う方法と、膝を大きく曲げる方法のどちらかを勧める場合があります。どちらが正解ということはないので、実際に試してみて、自分の体に合う形を選びましょう。

  • 腰を安定させるために、折りたたんだブランケットの上に座ると、骨盤が立ちやすくなります。

  • よりリラックスしたい場合は、すねの上や太ももの上にヨガブロックを置き、そこに上半身を預けることで、頭や首を楽に休ませることができます。

  • 手が届きにくい場合は、ヨガストラップを足の裏にかけて握ることで、無理なく前屈を深めることができます。

  • どのアレンジでも、頭と首の力を抜くことを忘れず、呼吸を大切にしましょう。

9. ハッピーベイビーのポーズ

このポーズは、遊び心と癒しの両方をあわせ持つポーズです。思わず笑顔になってしまうなら、それはとても良いサイン。内なる子どもとつながるひとときとして、気楽に楽しんでみてください。

ハッピーベイビーの効果

ハッピーベイビーのポーズには、次のような効果が期待できます。

  • 腰への負担をやさしく軽減する

  • 股関節の柔軟性を高める

  • 消化を促進する

ハッピーベイビーのやり方

ヨガマットの上に仰向けになります。

  1. 両足を天井に向けて上げ、たっぷり曲げてください。

  2. 両手で足の外側の縁か足首をつかみます。

  3. 腰を下ろしてヨガマットに押し付け、背骨を中立の位置に保ちます。

  4. 腕で足を体の方へ引き寄せながら、脚で優しく押し返すようにします。

初心者向けの軽減方法

  • 背中が丸まっていると感じたら、足首やすねまで腕を伸ばそうとせず、届く範囲に手をとどめましょう。足に触れることよりも、背骨の安定を保つことが大切です。

  • ポーズを保ったまま、背中や腎臓まわりをやさしくマッサージするイメージで、左右に小さく揺れてみましょう。

  • 余裕があれば、片脚ずつ伸ばし、手と足裏の接触を保ちながら、脚の裏側を伸ばすストレッチを行ってみてください。

シャバーサナ（屍のポーズ）

一見すると何の変哲もないように見えるかもしれませんが、このポーズは心と体を整えるうえでとても重要な役割を担っています。この回復のためのポーズは、多くのヨガクラスの最後に行われ、呼吸を落ち着かせ、練習を振り返り、その効果をじっくり味わう時間を与えてくれます。

どのようなヨガの練習であっても、最後にはこのポーズをゆっくり楽しむための十分な時間を取るようにしましょう。

※このポーズが気に入った方は、ヨガニドラのクラスにもぜひ参加してみてください。

シャヴァーサナの効果

シャヴァーサナには、次のような効果が期待できます。

  • 全身の筋肉を深くリラックスさせる

  • 副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせる

  • 睡眠を促し、深い休息へ導く

シャヴァーサナのやり方

    1. ヨガマットの上に仰向けになります。

    2. 腕と脚は体から少し離し、ゆったりと自然に広げましょう。

    3. 手のひらは天井に向けて、力を抜きます。

    4. 頭のてっぺんからつま先まで、体の状態をひとつずつ確認しながら、呼吸に合わせて筋肉をゆっくりと緩めていきます。

    5. ※あごの力も忘れずに抜きましょう。

初心者向けの軽減方法

  • このポーズに入る前に、毛布をかけたり、上着などを着用して体を温かく保ちましょう。死体のポーズでは体温が下がりやすいため、冷えないことが深いリラックスにつながります。

  • 膝の裏にヨガボルスターを置くと、腰がマットに心地よく沈み、下半身の緊張が和らぎます。

  • 後頭部をマットに軽く押し付けるようにして胸を持ち上げ、肩を耳から離すようにリラックスさせます。その後、力を抜いてマットに戻り、胸と鎖骨のスペースが自然に広がる感覚を味わいましょう。

初心者のための最終アドバイス

ヨガのポーズや形を学び始めるときに大切なのは、ヨガのポーズは体を無理に動かすためのものではなく、体の中に「空間」を生み出すことを目的としているという点です。

もし、初心者向けのポーズであっても、体を無理に曲げたり押し込んだりしていると感じたら、より多くのゆとりと心地よさを生み出すための調整法を取り入れてみてください。

そして、補助具（ブロック、ブランケット、ストラップなど）を使うことをためらわないでください。それらはポーズを「簡単にするため」ではなく、安全で効果的な練習をサポートするための大切な道具です。

■こちらのブログも参考にしてください
自分に合ったヨガブロックを選ぶ

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