ストレスと不安に効く5つのヨガポーズ
2026年3月12日ストレスは誰にでも影響を与えるものです。実際、私たちが成長し、視野を広げ、意欲を保つためには、人生にある程度のストレスが必要だとも言われています。
しかし、ストレスが過度になると、心身に大きな負担を与え、圧倒されてしまうこともあります。過剰なストレスは、精神面・感情面・身体面の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、ヨガを行う時間を意識的に確保することがとても大切です。
ヨガは、ストレスに対処するための効果的な方法のひとつです。ここでは、不安を和らげ、よりマインドフルで穏やかな気持ちで一日を過ごすのに役立つ代表的なポーズをご紹介します。
1. チャイルドポーズ（バラーサナ）
このポーズには、心をすぐに落ち着かせる効果があります。周囲の雑念から離れ、自分の内面に意識を向けるのに役立ちます。
まず、膝を大きく開き、足の親指同士を合わせて正座の姿勢になります。
太ももの間にボルスターを置き、腰からゆっくり前屈して胸を床に近づけます。
頭は床、またはヨガブロックの上に置き、腕は前方へまっすぐ伸ばします。
2. ワニのポーズ（マカラーサ）
このポーズは、自分の呼吸と深くつながり、意識を内側へ向けるのに役立ちます。
まず、うつ伏せになります。
両手を重ねて枕のようにし、その上に頭を乗せます。
両脚は後ろにまっすぐ伸ばし、つま先をやや外側に向けてリラックスさせましょう。
呼吸にゆっくりと意識を向けます。
息を吸うときは、お腹が床をやさしく押すように感じ、
息を吐くときは、背中全体がふわっとゆるむのを感じてみましょう。
3. 仰向けの合せきのポーズ（スプタ・バダコナーサナ）
ストレスによる悪影響は、不要な思考や感情にとらわれてしまうことから生まれる場合が多いものです。このポーズは、そうしたものを手放し、心と体をリラックスさせる助けになります。
まず仰向けになり、足の裏同士を合わせて膝を自然に外側へ開きます。
腰から後頭部にかけてボルスターを敷くと、より楽にポーズを保つことができます。
また、太ももの下にクッションやブロックなどを置いて、サポートを加えてもよいでしょう。
4. 壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
このやさしい逆転のポーズは、心を落ち着かせ、穏やかで内省的な状態へと導いてくれます。
まず、骨盤の横を壁に近づけて座ります。
そのまま横向きに寝転がりながら脚を回して、壁に沿って上へ持ち上げます。背骨は壁から少し離れた位置で自然に伸ばします。
よりリラックスしてポーズを保てるように、骨盤の下にボルスターや低めのブロックを置いてサポートしてもよいでしょう。
5. サヴァサナ（屍のポーズ）
究極のリラクゼーションポーズです。
仰向けになり、背骨が自然にまっすぐ伸びるように体を整えます。
足は腰幅よりやや広めに開き、腕は体の横から少し離してリラックスさせます。
あごを軽く胸の方へ引き、首の後ろが長くなるようにします。
膝の下にボルスターやブランケットを置くと、腰の張りや緊張をやわらげることができます。
あとは目を閉じ、自然な呼吸を続けながら、全身の力を抜いてゆったりとくつろぎましょう。